Ⅰ 乒乓球如何使用腰和腿的力量

由腿蹬地，转腰，挥臂。如果不转腰的话击球没力量。你可以看看教学视频。

Ⅱ 乒乓球身体素质训练

乒乓球运动来自于全身的协调发力，但是几个重要部位的力量训练也版是必不可少的1.手臂。通常权是手握重物快速收缩，练习拉球时快速收缩小臂时的力量2.腰部。我们以前通常是做深蹲，练习蛙跳，以及仰卧起坐来练习腰腹力量的3.大腿。主要是通过蛙跳，平时练习跳跳楼梯也可以4.小腿。可以的话负重是个不错的方法，但是感觉有点影响生活质量，我没这么练过

Ⅲ 乒乓球中,如何锻炼腿部肌肉和踝关节的弹跳力,爆发力,还有腰部,肩部的爆发力

乒乓球中,如何锻炼腿部肌肉和踝关节的弹跳力,爆发力,还有腰部,肩部的爆发力
仰卧起坐。每天坚持练臂力肌肉 蛙跳 练腿部肌肉 仰卧起座练腹肌 绝对逼真 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据有关资料，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。当然，你追求围度的话，需要做卧推，那就要去健身房。肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。腹肌仰卧起坐，悬挂提腿。仰卧起坐最忌讳的就是速度快，看起来虎虎生风，其实就刚开始那一下用了爆发力，其余百分之九十过程都是在装模作样，所以一定不能快，要匀速、保持腹肌始终处在紧绷状态，而且你要真的要求事半功倍，就这样做，当你匀速起到身体和平面大约30°角的时候，不要继续往上了，而是保持一下，然后落回去再来，这个角度是腹肌发力的顶点，再继续往上就没什么太大效果了，如果你平时做100个很轻松，我保证你做的标准的话大概40个就达到训练量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。 总之，体会动作是最重要的。

Ⅳ 打乒乓球怎么把腰腿力量传到手上

我觉得打乒乓球要练好腿腰的协调发力需进行基本功的训练，基本功版训练可以分成以下几个步权骤进行：
1、动作定型：先进行正手攻球的定点和定线的训练进行动作定型，动作定型的目的是为了让你在发力的时候动作不会变形，而导致发力不流畅;

2、多球的定点训练：找个队友帮你用多球进行定点发球，你不断的发力去攻球或拉球，体会腿腰发力的感觉。
3、多球的不定点训练：当定点多球训练已经很流畅了，这时需要队友帮你进行不定点的发球，你通过移动去找击球点去发力击球，体会移动中击球发力的感觉。
希望能帮到你

Ⅳ 乒乓球怎么进行力量训练

发力的要点：
第一：重心转移
由于转腰的力量主要是来自大腿，身体的重心，是在躯干（简明一点，说是腰吧），发力之前，以右手持拍为例，就要把重心放在右腿。发力时，蹬右腿，推动重心向左腿转移，完成转髋，并且把大腿的力量传送到腰了。
第二：转腰送肩
腰是把下肢的力量传送到手臂的桥梁，发力前，腰先要完成向右方的转动，令到左肩在前上方，指向球台，右肩在后下方，蓄势待发。发力时，当重心转移的力量传到髋，腰部就可以顺势向左转动，用腿力加上腰力令右肩由后下方向前上方运动。
第三：挥臂击球
挥臂是关键中的关键，能否把全身的力量作用在球上面，就看挥臂。试想像一柄在挥舞中的流星锤，如果我们的腰看成是挥锤的手，球拍看成锤儿，那么手臂，就是系锤的铁链了。当手的力量越大，锤飞行的速度越高，铁链也拉的越直。由于乒乓球的质量是很轻的，所以要把力量赋于球上，我们就需要一块高速挥动的球拍。那么挥臂，自然是抡直了来挥才好了。
我们站直身体，试一下用各种方式来挥臂，很快就会发现手臂如果和身体成为一个平面，由下向上挥动，挥摆的幅度是最大的，足有180度。但是用于击球的话，就要令挥臀的平面和身体有一个不大的夹角，由后下方向前上方挥摆。发力前，手臂放松，自然下垂。发力时，当转腰的力量通过送肩来到大臂时，手臂就像流星锤的铁链，立即给拉直了，这时，手臂只要顺着由腰而来的力量，由后下方向前上方挥动，手中的球拍，就可以具有很高速度了。发力时，原则上是不收前臂的，就算是收，幅度也不能大，目的只是控制一下出球的方向。
第四：击球时机
当胶皮和球接触时，是会产生变形的，球会先陷进胶皮中，再反弹出去。球由接触至到离开胶皮的时段，就是我们对球作功的时机。如果可以把这时段延长，对球所作的功就可以更多，球的质量（速度或旋转）就更高了。
正确的击球时间，是在球拍挥摆快要到达最高速时接触球，球陷进胶皮中后，由于球拍还在加速，不会立即反弹出去，当球拍到达了最高速时，加速停止，球自然反弹出去。这样，就可以保证挥拍的最高速时的力量以及胶皮反弹的力量可以全用在球上了。
另一方面触球的时间长了，就会有一种把球用手拿起，投向对方台面的感觉，只要步法到位，发的上力，命中率是很高的。这一过程，由于不像是打，有点像拉，所以弧圈球是拉出来的，不是打出来的。

Ⅵ 想要打好好乒乓球,锻炼时都做些什么哪些部位的力量要练好

腿部力量 手臂力量 多做些仰卧起坐 俯卧撑

Ⅶ 经常打乒乓球要锻炼哪些肌肉怎么训练这些肌肉的力量（训练地点要在办公室内）

1、锻炼前的热身很重要。
2、每个人的生物钟都不同，所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚，因为会让你的大脑活跃和持续兴奋，影响睡眠。
3、你的运动量不是很大，如果觉得不过瘾，可以进行器械练习。具体强度要循序渐进，避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习，有氧与无氧结合是最佳方式。
我的练习是 每周3次，隔天进行。每次热身后，做200个俯卧撑，每组40个，5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习，包括上举100次，侧平举100次，屈臂100次，踮脚尖100次。每组20次，分5组。之后最重要的是柔韧练习，也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。
4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等，这些都需要涉及，当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分，再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。
5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因，你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作，对塑形有一定功效。

Ⅷ 乒乓球力量练习的重点在哪里

首先，要对乒乓球运动所需要的力量进行一个大体上的了解和分析。
我们知道，力量是人体肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。这种能力，与三个方面的因素有关，第一是与完成动作时肌肉的合力有关；第二是与所参与收缩的肌肉的协调能力有关；第三是与肌肉附在骨的骨杠杆的机械效率有关。
从力量的运动属性分析，主要有两种，一种是动力性力量，另一种是静力性力量，其中，动力性力量又可以分为重量性力量和速度性力量。
结合乒乓球运动，我们可以进一步知道，乒乓球所需要的力量主要是动力性力量中的速度性力量，也就是我们所说的快速力量，关键技术环节（如击球）的发力更需要爆发力。乒乓球的每一个球虽然最后都是通过手臂运动的形式将击球动作完成，但击球所需要的力量并不仅仅只依赖手臂的力量，尤其是发力的技术，要靠全身肌肉的参与，也就是说，乒乓球的许多需要力量完成的动作都是全身肌肉合力的表现。既然是全身肌肉参与，那么，就要求所有的肌肉按照一定大小、顺序和路径参与进来，这就是上面所说到的肌肉的协调能力。力量的集合与迸发要讲究方法，肌肉收缩的结果要通过杠杆的作用才能得以体现，怎么样才能发挥肌肉收缩的最大功率，这就涉及到骨杠杆的机械效率，在技术层面，是通过合理的动作结构实现的，也就是大家经常讨论的动作对与错。
我们在讨论力量问题的时候，议论最多的话题是弧圈的发力，无疑，这是重点。弧圈的发力形式属于爆发力，类似于“鞭打”的发力效应，这里就不多谈了。但我认为，研究乒乓球的力量问题，要有整体观，上肢力量的爆发力固然重要，而且也很关键，但从力量的大小上深入研究的话，还没有抓住真正的要害。如果我们的肌肉协调能力好，动作也很合理，发力也比较流畅，那么，增大力量的主要途径在哪里呢？是上肢，还是腰，我想都不是，力量的主要来源我认为还是在下肢，即腿部的力量，这才是提高击球力量的真正潜力和最大的空间。
这种分析主要是建立在对人体所有肌肉群的认识的基础之上的，也是建立在对乒乓球发力状态的分析和需要之上的。腿部肌肉的力量是人体所有肌肉群中力量最大的，自然就成为值得深度开发，问题还不在这里，当今乒乓球运动的发展，已经到了充分和足够显示力量的阶段，无论是弧圈的作用得到更高程度的显现，还是中、远台的技术的广泛使用，力量都起到了强力的支撑作用。更为显著的是，移动范围的扩大和运用身体找球，更凸现出对腿部力量的需求，一个没有腿部力量的球手，要想通过其它任何技术上的优势而获得更好的成绩，已经不太可能。因此，要加强力量，就必须强调和重视腿部力量的练习，只有重视和提高了下肢力量，你才可能从整体上解决力量的问题。
乒乓球力量素质训练方法
1．持轻重量快速屈伸前臂练习：持轻重量（1—2公斤）快速屈伸前臂，练习2—3组，每组15—20次。
2．蛙跳练习：身穿沙背心，带沙绑腿，全蹲。两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，双脚掌落地后不停顿地连续做， 6—10次为一组。3—4组。
3．跳台阶练习：面向台阶，屈腿摆臂，用力蹬地收腹跳上3—4级台阶，连续练习。
4．直腿跳练习：肩负轻杠铃，膝伸直，利用踝关节屈伸的力量向上连续跳起。
5．负轻重量做较快速体前屈练习。
6．脚绑沙袋做2／3台正手连续拉或扣练习。

Ⅸ 打乒乓球怎样练好腿部力量呢

负重深蹲

杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。

坐姿伸小腿

坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿

俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

直立负重提踵

手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。

动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

坐姿负重提踵

坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌ぴ?0厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气