乒乓球力量训练
㈠ 乒乓球体能训练方法和起到的作用
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。
规范的合理的体能训练，对于运动员的全面发展有的极其重要的作用。
㈡ 乒乓球力量练习的重点在哪里
首先，要对乒乓球运动所需要的力量进行一个大体上的了解和分析。
我们知道，力量是人体肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。这种能力，与三个方面的因素有关，第一是与完成动作时肌肉的合力有关；第二是与所参与收缩的肌肉的协调能力有关；第三是与肌肉附在骨的骨杠杆的机械效率有关。
从力量的运动属性分析，主要有两种，一种是动力性力量，另一种是静力性力量，其中，动力性力量又可以分为重量性力量和速度性力量。
结合乒乓球运动，我们可以进一步知道，乒乓球所需要的力量主要是动力性力量中的速度性力量，也就是我们所说的快速力量，关键技术环节（如击球）的发力更需要爆发力。乒乓球的每一个球虽然最后都是通过手臂运动的形式将击球动作完成，但击球所需要的力量并不仅仅只依赖手臂的力量，尤其是发力的技术，要靠全身肌肉的参与，也就是说，乒乓球的许多需要力量完成的动作都是全身肌肉合力的表现。既然是全身肌肉参与，那么，就要求所有的肌肉按照一定大小、顺序和路径参与进来，这就是上面所说到的肌肉的协调能力。力量的集合与迸发要讲究方法，肌肉收缩的结果要通过杠杆的作用才能得以体现，怎么样才能发挥肌肉收缩的最大功率，这就涉及到骨杠杆的机械效率，在技术层面，是通过合理的动作结构实现的，也就是大家经常讨论的动作对与错。
我们在讨论力量问题的时候，议论最多的话题是弧圈的发力，无疑，这是重点。弧圈的发力形式属于爆发力，类似于“鞭打”的发力效应，这里就不多谈了。但我认为，研究乒乓球的力量问题，要有整体观，上肢力量的爆发力固然重要，而且也很关键，但从力量的大小上深入研究的话，还没有抓住真正的要害。如果我们的肌肉协调能力好，动作也很合理，发力也比较流畅，那么，增大力量的主要途径在哪里呢？是上肢，还是腰，我想都不是，力量的主要来源我认为还是在下肢，即腿部的力量，这才是提高击球力量的真正潜力和最大的空间。
这种分析主要是建立在对人体所有肌肉群的认识的基础之上的，也是建立在对乒乓球发力状态的分析和需要之上的。腿部肌肉的力量是人体所有肌肉群中力量最大的，自然就成为值得深度开发，问题还不在这里，当今乒乓球运动的发展，已经到了充分和足够显示力量的阶段，无论是弧圈的作用得到更高程度的显现，还是中、远台的技术的广泛使用，力量都起到了强力的支撑作用。更为显著的是，移动范围的扩大和运用身体找球，更凸现出对腿部力量的需求，一个没有腿部力量的球手，要想通过其它任何技术上的优势而获得更好的成绩，已经不太可能。因此，要加强力量，就必须强调和重视腿部力量的练习，只有重视和提高了下肢力量，你才可能从整体上解决力量的问题。
乒乓球力量素质训练方法
1．持轻重量快速屈伸前臂练习：持轻重量（1—2公斤）快速屈伸前臂，练习2—3组，每组15—20次。
2．蛙跳练习：身穿沙背心，带沙绑腿，全蹲。两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，双脚掌落地后不停顿地连续做， 6—10次为一组。3—4组。
3．跳台阶练习：面向台阶，屈腿摆臂，用力蹬地收腹跳上3—4级台阶，连续练习。
4．直腿跳练习：肩负轻杠铃，膝伸直，利用踝关节屈伸的力量向上连续跳起。
5．负轻重量做较快速体前屈练习。
6．脚绑沙袋做2／3台正手连续拉或扣练习。
㈢ 乒乓球腰部力量如何练习
我想你是在说，其实你腰部的力量是有的，手部的力量也不错。但打出的球就是很慢，感觉上没有力量很软。整个身体的力量不但没有全部协调，反而互相制约了，打球时会感到别扭是吧。对于这点我也有过同样的体会。所以我现在把教练告诉我的原本的告诉你，首先要锻炼腰部跟手部的协调。你平躺在床上双腿合拢，然后双手伸直，并且也是合拢的。下一步就是，双腿双手同时向上抬起，用手去触脚。这样每天20下要不了几天你的协调能力就会好些了。还有就是在家进行挥拍练习，空手持拍进行练习。记住球一上升就打。这样力量更容易出来。其实你还缺点步伐的协调，有的时候你总感觉有点不对，但又说不明白。这时往往是步伐又问题了，步伐没跟上上半身的动作就不好到位，就算球过去了但老是觉得有些别扭。在击球时有两个步伐动作，你可能只完成了一个，步伐我在这里不好用文字说清楚，如果你有心可以再找我，现在我在乒乓专栏刚好第十名，直接可以找到我。
㈣ 乒乓球爱好者的体能训练方法
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度
㈤ 乒乓球如何训练臂力
很好的问题！
首先 把正手动作练标准了 在练动作期间可以辅以俯卧撑和引体向上 增强综合肌肉。
正手动作练好了之后 拿小哑铃 一定要小 握住 然后以正手击球动作挥 强化击球需要的肌肉。
反手也是这个顺序， 哑铃一定要小， 觉得不够可以一点点加大，决不能上来就太重，很容易受伤~
祝你好运~
㈥ 如何进行乒乓球的力量与发力练习
作者：乒乓爱好者编辑：精英有7189位读者读过此文
（乒乓爱好者）问：我在打球的时候经常感到自己的发力总是不太好，而且我使用的是蝴蝶李菊这款纯木板，由于不是碳板所以器材无法弥补自身发力不足的问题，所以我想练好自身发力。
（萧池）答：
3、发力有一个口诀：蹬腿，转腰，收臂，旋腕。其实这就是一个发力的整个过程。给你解释清楚一点儿就是，力量是通过全身各个部位协调用力来达到的，也就是说“乒乓球力量”是参与了下肢的力量的。
前两个问题相对来说是给你解决了，现在说说你的第3个问题：
其实你的第三个问题可以看出你是一个知道发力的人，爆发力就是瞬间释放能量的一个过程，要想增强爆发力就需要加快挥拍速度，要想加快挥拍速度就需要把动作变小（但不能省略）。
除非你实在是很瘦弱，否则不用太多的去专门练习“肌肉”，一般人只要把发力方法掌握好了，一样可以拉出很暴力的球的。建议你还是用更多的时间去体会一下发力的正确动作吧，等到你掌握了的时候，你的臂、腰、腿自然也就强壮了（因为体会的时候也是一个锻炼的过程）！
㈦ 打乒乓球怎样练好腿部力量呢
负重深蹲
杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
坐姿伸小腿
坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
俯卧屈小腿
俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵
手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵
坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌ぴ?0厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气
㈧ 乒乓球如何力量练习
首先你可以练习挥拍 就用基本功抽球的动作 一次两组到三组 每组一百次
然后在打球时 注意击球的要点 记住是身体带动手臂击球 而不是身体静止而只挥手臂 那样你也会感到不自然
所以你如果是右手持拍 在击球前 身体先向右后方半旋转 击球时 身体再转回并向左面旋转 顺势带动手臂而把球打出
脚步要随着身体灵活移动
之后就反复练习 以致熟练运用身体与手臂的力量
此外 挥拍时也是不断重复这个动作 既练习身体与手臂的配合 又可以增加手臂力量
㈨ 乒乓球怎么进行力量训练
发力的要点：
第一：重心转移
由于转腰的力量主要是来自大腿，身体的重心，是在躯干（简明一点，说是腰吧），发力之前，以右手持拍为例，就要把重心放在右腿。发力时，蹬右腿，推动重心向左腿转移，完成转髋，并且把大腿的力量传送到腰了。
第二：转腰送肩
腰是把下肢的力量传送到手臂的桥梁，发力前，腰先要完成向右方的转动，令到左肩在前上方，指向球台，右肩在后下方，蓄势待发。发力时，当重心转移的力量传到髋，腰部就可以顺势向左转动，用腿力加上腰力令右肩由后下方向前上方运动。
第三：挥臂击球
挥臂是关键中的关键，能否把全身的力量作用在球上面，就看挥臂。试想像一柄在挥舞中的流星锤，如果我们的腰看成是挥锤的手，球拍看成锤儿，那么手臂，就是系锤的铁链了。当手的力量越大，锤飞行的速度越高，铁链也拉的越直。由于乒乓球的质量是很轻的，所以要把力量赋于球上，我们就需要一块高速挥动的球拍。那么挥臂，自然是抡直了来挥才好了。
我们站直身体，试一下用各种方式来挥臂，很快就会发现手臂如果和身体成为一个平面，由下向上挥动，挥摆的幅度是最大的，足有180度。但是用于击球的话，就要令挥臀的平面和身体有一个不大的夹角，由后下方向前上方挥摆。发力前，手臂放松，自然下垂。发力时，当转腰的力量通过送肩来到大臂时，手臂就像流星锤的铁链，立即给拉直了，这时，手臂只要顺着由腰而来的力量，由后下方向前上方挥动，手中的球拍，就可以具有很高速度了。发力时，原则上是不收前臂的，就算是收，幅度也不能大，目的只是控制一下出球的方向。
第四：击球时机
当胶皮和球接触时，是会产生变形的，球会先陷进胶皮中，再反弹出去。球由接触至到离开胶皮的时段，就是我们对球作功的时机。如果可以把这时段延长，对球所作的功就可以更多，球的质量（速度或旋转）就更高了。
正确的击球时间，是在球拍挥摆快要到达最高速时接触球，球陷进胶皮中后，由于球拍还在加速，不会立即反弹出去，当球拍到达了最高速时，加速停止，球自然反弹出去。这样，就可以保证挥拍的最高速时的力量以及胶皮反弹的力量可以全用在球上了。
另一方面触球的时间长了，就会有一种把球用手拿起，投向对方台面的感觉，只要步法到位，发的上力，命中率是很高的。这一过程，由于不像是打，有点像拉，所以弧圈球是拉出来的，不是打出来的。