❶ 快速劈叉的方法！！！

1、首先，来先做热身活动，先自跳绳五分钟，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间。然后，把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。
2、先试着将腿放到适当的高度，窗户，墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法：将腿保持压30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。
3、接着需要你全面的拉动身体的韧带，毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是：酸加痛减。否则会伤到韧带！
4、接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！
5、横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压。横叉能帮你把胯部打开。
6、练到一定时候就成功了，成功后不要放弃练习，要持之以恒，可以挑战更高难度的开韧带，不要局限于180度。

❷ 谁知到怎么快速会劈叉

^不要急于求成！这个是要慢慢来了！而且也没有捷径给你走！
多的不说专
你自己领悟^_^呵呵！
好装老属哦！
嘿嘿
练劈叉的要决，就是----------每天一点一点往下压！
直到全压开为止！那时你就练成了！不能太急，不然你会受伤！这是体操运动冠军李小朋说的！柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到

❸ 怎样能在一个月内下腰 竖叉 横叉

首先说下腰比较危险建议16岁以上无基础的最好不要练，建议有人协助，有人帮忙的话可以趴下让人抓住你的手拉腰，拉到有感觉的时候向后有节奏的压，可以幅度稍微大点但不能太着急，以感到痛感明显为限，压40下后可以稍微加大强度，在压40下后拉到那个疼的地方定住，尽量向后延展，压一会儿，然后起来，多练几组，如果没人可以自己尝试跪着往后仰做下腰，用手去够脚，有一点感觉后，可以继续往下有节奏的颤压，拉伸感比较明显就好，压40下，反复多次（因为你提到只有1个月时间所以说要多做），当你发现自己跪下腰快能够到脚了，可以再尝试进行站立下腰，压的方法同上，切记一定要非常小心，在用上述方法压完后一定记得回腰，可以站起来做立位体前屈运动，也可以跪着向前趴压几下。
竖叉的话就好办了，先正压腿，把腿搭到高处压（注意压腿的那个脚是冲前的尽量不要向一边偏），压到很痛的地方，压100下定住，坚持3分钟，一条腿重复3-4次
然后可以尝试坐着搬腿，一条腿伸直在地面，把另一条腿往头上搬，这时大概能搬到头顶，坐着角度比较小，如果不能的话就压到自己感到痛的位置，坚持一会儿就好。
还可以试试躺着搬腿，有人帮忙好说，躺下两条腿伸直，让人搬起你的一条腿往头上压，压到很痛的位置慢慢震动着压，没人帮忙可以自己试着压，甚至可以拿一个有重量的手提袋挂在腿上用重力耗（自己这么练过，学生党大包小包都是各种书.....），地上的腿尽量伸直，实在伸不直弯一点也行，每条腿压1-3分钟就好，反复几组。
然后你就可以尝试下竖叉啦，可以先做出下叉的准备姿势，一般为前腿伸直后腿跪状，然后尽量前后分开，下到痛的位置耗着，能耗多久耗多久（几年前我最多能忍大概20分钟现在就不知道了等有空试试），注意姿势正确，以两腿呈基本直线为准，可以想办法自己拍视频来确认自己的练习。
横叉的话比较难，你可以先试试趴青蛙看看你的胯如何（这个自行搜索吧我说不清楚...有人告诉我这个叫中胯），也可以躺下做同样的姿势，脚面贴墙，左右小腿成90度，看看自己能压到哪里。 如果有人帮忙这个时候可以踩胯，忍痛尽量坚持下去。
可以躺下，两腿举起分开，看看能分多大，这就是你的大胯，如果有人帮忙可以帮你往下掰或踩。
坐姿，双腿自然的左右分开到不能自然加大角度，分别向左右腿压，注意不是往腿上趴，大概是像广播体操的体侧运动那样向腿的方向压的（后面的侧压腿练习也是这样），压几十下就好，然后向前趴压一会儿。
然后下横叉，到很痛的地方尽量坚持。

❹ 苏州哪里有专业的软开度老师听说这种要老师很专业才行，要不然会受伤。20岁女想练软开度，请懂得人帮

从某位老师微博上摘录的软开度训练的经验 方法 细
下面30来条都是从作者微薄上摘录的，所有的都是原文，我没做任何改动：

1 回复@翁婉宁:回答:老师压软度太痛可以采取深呼吸的方式缓解.压的时侯吸气,耗的时侯吐气.疼得厉害可自上而下用空心手掌拍打痛点达到解痛放松的目的.//@翁婉宁:老师压前腿时可能是拉到筋了 很痛怎么办 是大腿痛哦//@易-欣:回复@FREYA-NAI:如果胯根伤了,那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放

2 回复@FREYA-NAI:如果胯根伤了,那么你要对胯根肌肉的韧带节进行指压放松.如果效果想要好些的话,还可以边开胯边对伤处做放松.同时坚持用力做正,侧踢腿很重要.不求踢的高度,但一定要用力.//@FREYA-NAI:老师 老师 夸跟伤了怎麼办 压旁腿都痛啊 //@易-欣:回复@-我为卢嘉浩代言:要想压开横叉,首先要把上,

3 回复@-我为卢嘉浩代言:要想压开横叉,首先要把上,中,下三部位的胯都压开.然后背对墙找老师帮你踩开横胯,要开到200度以上.最后用桌子顶住双腿从上下叉到地面,让老师在上面缓慢地推压.一般3-5天能挨到地面.//@-我为卢嘉浩代言:回复@易-欣:横叉! 我总是差20厘米左右, 怎样才能压下去呢??

4 广州这两天非常潮湿，大家的练功服可能都没法干，给大家一个建议，我自己试过效果不错。就是将半干半湿的衣服放入一个大塑料袋中，以风筒对着袋口鼓入热风，大概20秒后可扎住袋口，让衣服“浸”在热空气中，反复几次，很快衣服就会干了。湿掉的鞋子可填塞报纸，不但可吸收掉水分，还可保持鞋子不变形。

5 最近有不少普高生告诉我是现在才开始学舞蹈，属于没有任何基础。在此我想告诫所有的初学舞蹈的孩子们，练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。甚至有些深层次的伤是肉眼看不到的，真的会后悔莫及。

6 要进行软开度的训练，要注意关节的构造及周围组织的伸展性，训练亦可使关节软骨增厚；另外肌肉和韧带的伸展性是影响软开度的重要因素，这方面取决与年龄和性别，并与肌肉的温度有关；其次神经系统对骨骼肌的调节能力，肌肉收缩与放松调节能力的提高，有利于增加运动幅度，提高软开度的幅度
。
7软度是学习舞蹈的第一关，只有坚持熬过去了，才会在今后的技巧表演中跳出更加完美的一面，从你能自由控腿180开始，你的才真正有可能由一个舞蹈爱好者向舞者的华丽的变身。加油。。。

8 最近有考生问我因急于练功结果拉伤了韧带该怎么办：1、伤后前3天一定要用冰块敷，切记勿用热毛巾，且把患处垫高睡觉；2、使用外伤药物推荐使用“付他林”或“黄道益活络油”，但推拿时一定要排除骨头伤哦。否则也会加重的；3、我不建议打封闭针或麻醉针，但可在考前1小时服用芬必得之类的缓释胶囊镇痛

9 下周是我们学院开学后的第一周舞蹈课，也是11级大一的孩子们第一次进入连续性上早功课。我准备只做些恢复性训练，给孩子们一点身体适应的时间。我怕一下子训练量太猛了孩子们身体吃不消。刚开始连续性上早功课可能会觉得身体特别疲劳，你们要坚持一下哦。只要撑过了2周，就会习惯了。孩子们，加油哦

10 岭南11级A班同学们：我连续几天看到你们在微薄上写到在吃肯德基、麦当劳，还去吃扒、自助餐等。这些都会引起体重巨增的。还有1周多就要开学了，请马上停止吃这些垃圾食品了，多吃点带叶子的蔬菜。回来后我要称体重了。如果达不到我说的要求就天天让你们早功课耗腰燃烧脂肪了。（看到的童鞋请转发一下）

11 要想练好后腿得系统地对双腿的正面,双外侧,双内侧,双后侧,单边斜角,双臀侧面肌,正面双腹下侧肌肉等进行压腿和耗腿才行.如果没有完整系统地压.始终会有一块肌肉扯住你做不到很柔软.如果想练好扳后腿那就还得多扳腰.加强大腰软度
.
12 回复@Amy罗雨琦:扳腰时候放松非常重要，如果不放松一方面很难让腰压下去，另一方面由于不放松会带来腰部肌肉紧绷会出现软组织撕裂伤。我建议可以考虑用这些方法放松：1、大声数数可以降低胸腔气压；2、闭眼进行美好的回忆分散痛苦注意力；3、适当采用催眠和心理暗示疗法也是有效的。

13回复@眼镜再小也要眨:腰软度中大腰和胸腰是这样区别的：大腰指的是上身和下身分界那里的腰椎区域，通常在扳腰的时候要充分考虑腰椎间盘和尾龙骨的生理弯曲极限。胸腰指的是在与肺和心脏平齐的腰部区域，这个训练时要充分考虑生理承受能力，认真做好胸内增压训练，否则容易在扳腰时发生无法正常呼吸。

14 回复@ChenX-羽:解决压腰时出现呼吸困难就要进行我刚才微博中所讲的“胸内增压”的训练，胸内增压是为了解决由于弯曲后无法正常呼吸而要进行的一种训练。一般分成增大肺活量训练、减缓吸气速度、减缓吐气速度等内容。可以通过水中憋气、爬山、游泳、蛙跳、倒立喝水、负重呼吸等方式来实现训练目的。

15 给大家分享一下我对腰软度的训练方法：坐压腿（前弯腰）--站立90度四面转腰--前后180度甩腰--向后半下胸腰控耗加小甩腰--前后开肩--中心位开肩--扳胸腰数次--放松脊椎按摩--扳大腰数次--放松腰椎按摩--加力扳大腰加耗--脊椎+腰椎全段按摩放松--坐压腿（前弯腰+回腰）--站立90度四面转腰（回腰）--结束

16 回复@Y帆帆Y--油王就是我:如何增强腹部力量除了做正面仰卧起坐外，还可以通过练腹式呼吸来实现对腹部力量的训练，另外还有一种办法，就是把头睡在一个凳子上，把腿睡在另一个凳子上，把肚子部分悬空，然后在凳子上放点书或其他重物，通过坚持5-15分钟来实现对腹部力量的训练。方法有很多，贵在坚持！

17 @易-欣 ： 我重复一遍作业：1、减肥（开学每人要称重的）；2、软开度训练（腿正和侧、大和小腰）；3、力量素质训练（正侧后三面仰卧起坐）；4、微笑训练（10分钟微笑）；5、体态训练（站、坐）；6、自学完成A班基训剧目；7、模仿能力训练（3种情绪、5种人物、10种动物、4种天气）；8、盘发训练（15秒内完成盘发）

18 复@vivi-阝东_C:我判断为“天生软”有四个指标：1、双腿与肩同宽站立上身向前手肘可碰到地面；2、不用帮忙情况下可做到下后腰手抓大腿且腿伸直；3、正旁控腿180度可超过10秒；4、无论是横或竖劈叉在忍痛极限耗15秒后依然可以通过外力继续压开的；同时4个都满足的那么你可以练艺术体操或杂技了。

19 回复@宝Agnes玥児:你是杂技演员？我以前当过4年的柔术教练，职博士毕业了才转做舞蹈老师。我认为开软度应该通过拉伸肌肉和有针对性地对穴位按摩放松韧带来实现软度的提升。韧带和筋都是包裹在肌肉中的，所以单纯地靠扳腿和扳腰即使当时拉开了，但非常容易回功。所以静态拉伸加上适度刺激很有必要。

20 回复@求瘦15斤的jfy:我建议你如果医学诊断上没有给出髋较狭窄的结论，你可以先两腿分开，上身向前趴，逐步摸地。慢慢地继续分开双腿。等能基本接受痛感的时候再背靠墙坐，两腿分开，找个同伴帮你把两腿分开踩向墙壁方向。速度要缓慢，但持续时间要长。要在耗的时间不断给予一次一次的刺激。这样会好些

21 回复@_杨小冬:个子高的自然会有身体不够灵活，所以在做技巧的时候一定做足热身，训练期间要循序渐进。否则受伤的几率会增大。然后就是由于身高较高的话，你的身板就要长，所以开腰一定要逐节逐节地开，而且要做到位。否则压腰也会受伤。。。祝愿你早日到达目标。呵呵。。。

22 回复@何青怡-By:一般来说只要年龄没超过22岁，X光腰椎拍片没有显示到腰椎生理性变直，或者是没有肌肉萎缩、没有心脏和呼吸道急性疾病的，都可以进行压腰训练。只是在训练过程中要掌握压的力度和耗的时间长度。力度大了或时间太长都会伤到，力度小了或时间短了都没法对腰椎进行深度刺激。

23 今天给三位艺考生上舞蹈小课，都是来开软度的，且都要求练腰。我建议如果不是天生软，就不要急于这几天把腰给压软。在考试中腰功只是舞蹈展示中的一个小部分，但压腰万一伤到了骨头可能连考试的机会都没了。那样就因小失大啦。大家应该保持软度然后再适度提高水平，等考试过了才继续坚持加大压腰强度

24 回复@-刘祎丹:先坐在地面,双手平放身后,十指相扣,然后慢慢向后躺,坚持5-8分钟后,再跪在地上双手相握放于把杆上,身体慢慢向前倾.即可达到双向开肩的效果!//@-刘祎丹:回复 @易-欣:相当专业！比如我要练肩怎么练？

25 回复@---心魔:压脚背要从脚踝部分段开始压，边压边按摩放松。然后慢慢地让脚尖着地。逐步适应压脚背说带来的骨头和软组织拉扯。当用力一定要小心，因为脚背是没有肌肉的，如果用力不均匀或过大，软组织就直接伤了，严重地还会伤及骨头，那样就会拖延训练进度。祝你成功。 //@我笑的见牙不见眼:我也想要

26 回复@小春婷只求家人平安:弹跳能力的训练得先练爆发力，然后练习空中找平衡点，再把每个技术技巧动作分解练习，再慢慢连起来，做顺了就好了。但是体能训练是基础。你得好好努力。舞蹈学生对练软开度再疼都能忍，但是体能训练的确是个难关。你要坚持住哦。加油。。。

27 回复@-刘祎丹:开度要先解决软度，然后根据骨络分布和咬合的构造特点去拉开间隙。然后开度要精确到读度数，每次压开的度数不能超过20度，而且越往极限越要放缓度数增加的比例，但要逐步加长耗的时间。因为人体骨头是有韧性的，耗腰、腿、胯达不到一定时间是无法改变开度的。 //@-刘祎丹:开度怎么练？

28 今天有不少同学问了我如何快速提升软开度，我的回答是没有捷径可走，因为这与人的生理构造和承受能力有关。所以我建议要先把软度解决了再解决开度。否则一味地猛压只会回功得越来越厉害。其次就是一定要多练，每天保证一定训练时间才行，要让自己身体始终处于温热的状态，还有就是减少剧烈运动防止拉伤

29回复@c_ds:开腰和开肩很重要,扳腰前要做足热身.耗腰要时间短但应适当加上甩腰.在身体条件承受能力允许的情况下,被动压抢脸要逐步加长时间耗.如果有出现厉害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放松.这样才不容易回功和受伤.//@c_ds:您好喔。我想问问要怎么样可以在教短的时间内把腰练好又不会让腰受

30 回复@c_ds:开腰和开肩很重要,扳腰前要做足热身.耗腰要时间短但应适当加上甩腰.在身体条件承受能力允许的情况下,被动压抢脸要逐步加长时间耗.如果有出现厉害的腰痛一定要自上而下地推腰椎,做到肌肉放松.这样才不容易回功和受伤.//@c_ds:您好喔。我想问问要怎么样可以在教短的时间内把腰练好又不会让腰受
（接上一篇）在软开度训练中我认为韧带是包裹在肌肉中，只有拉伸了肌肉，让主要的肌肉中水分减少了，韧带就可以拉伸了。否则光顾着压软度就会出现肌肉拉伤，出现肌肉大面积发青和红肿。那样韧带一旦拉伤所带来的停训回功或生理性回功将会带来更大的损害。（以上评论仅供参考，每个人的训练会有所差异）

31 果是下一次腰就疼，那是脊椎和腰椎的骨头问题，如果是下腰时间长才疼，那就是肌肉的问题。你应该是有腰肌劳损。你可能需要定去拔火罐去湿气，加上针灸和推拿手法按摩。这样会好的快些。呵呵。。。 //@南汐Sue_Limpid:我也受伤过下腰时间长就会锥疼

32 软开度训练是比较痛苦的，你要先通过缓慢拉伸肌肉，然后再来刺激韧带节，最终实现软度提升后，才开始练开度。你在撕腿或踩胯等训练项目中通过静态拉伸到极限时坚持3-5秒，再继续通过震颤的方式刺激，再坚持3-5秒，这样慢慢地就会很快地提高软开度效果。“持之以恒”这点很重要！祝你早日通过这一关。。

33 今天有人问我踩胯如何有效：我介绍一下我的训练方式先吸气的同时往下踩，呼气帮忙拍拍大腿内侧帮助放松，停耗大概30秒，然后站在上面的人开始微微地震颤，震动时间大概在15秒左右，再继续往下震颤抖。只有第一次踩的时候吸气，其他时候要匀速呼吸。全程训练15分钟为宜。时间太长容易发生大腿肌肉劳损。

34 20岁以上练软开度，想练习到极限，能够做到但困难非常大！没有耐性是做不到的！除了长期的坚持外，还要有科学的训练方法：1.长期的坚持，2.不可以连续休息2天，3腰腿一定要综合练习，不可以偏科，4压腿后一定要踢腿，而且要使劲踢腿，腰也要甩，使劲的甩，越多越好。暂时这些。。。待续。。。

35 今天起上软开度训练课，我开始新的动员政策：痛就忍，忍不到就哭，哭都不够就吼，实在不行还允许爆粗，再不行可以掐我和打我，但关键是你不能懒，不能动不动就放弃，总有一个人在你照镜子趴横跨比划动作的时候，已经默默的擦血汗猛踢腿和精益求精了……加油已经不够了，你们只能拼命。 孩子们加油吧